Ritual matutino: café y música como ancla para el caos del TDAH y la bipolaridad

Arrancar el día con el aroma envolvente de un café hondureño recién hecho y las primeras notas de una playlist variada puede ser tu ancla frente al caos mental. Si convives con TDAH o bipolaridad, sabes que una alarma a las 6 AM puede convertirse, sin darte cuenta, en un despertar mental a las 2 PM. Por mi bien y el de mi familia, aprendí que un ritual y una rutina sólida son indispensables para no perdernos en el espacio o el tiempo.

Cada mañana, antes de que el sol tiña el cielo de rosa (que meloso sonó es), me despierto con el sonido de mi alarma, aunque sabemos bien que mientras avanzamos con la edad nos despertamos antes incluso. A regañadientes—como quien sale de un sueño encantado—me arrastro hasta la cocina, donde espera mi percoladora llena de café (si nos acordamos de dejarlo hecho claro). Ese lento goteo burbujeante es el primer latido del día como pensaría mi esposa para mi viene unos cuantos minutos después. Mientras el olor inunda la casa, mis perros Luffy, Zoro y Sanji se acercan curiosos, ellos saben que es su hora de salir.

Así, con la primera taza humeante en la mano, abro YouTube, y dejo que una selección cambiante de géneros me guíe: un opening de anime que me pone la piel de gallina, un poco de salsa para mover las caderas mentalmente, un fugaz acorde de guitarra eléctrica o la solemnidad de un allegro de Mozart. Este ritual—café y música—no es sólo placer; es mi “botón de encendido” para enfrentar un cerebro que, de otro modo, viajaría a más de 100 km/h sin frenos.

El caos interno y sus efectos

Antes de crear esta rutina, mi mente era una pista de carreras sin límite de velocidad. Las ideas rebotaban sin cesar: llamadas pendientes, artículos por escribir, facturas por pagar, correos sin contestar… Una desconexión podía arrancar así:

Era un martes rutinario. Sonó la alarma, hice mi higiene matutina en piloto automático y me acomodé en mi escritorio. Cerré los ojos un segundo para “recolectar fuerzas” y, al volver a abrirlos, el reloj marcaba las 12 PM. No había desayunado, no había atendido un solo email, apenas registré que el sol había cruzado el cenit. Mi hija Dahlia Maite venía de la escuela, llamó “¡Papi!”, y yo apenas pude articular un “hola”.

Olvidé citas médicas, dejé pasar la alarma de mi presión arterial, y esos días terminá con Maida preocupada y discusiones sobre responsabilidad. Esa desconexión no solo es improductiva: es peligrosa cuando convivimos con condiciones como TDAH o bipolaridad, donde el desorden interno puede traducirse en saltos bruscos de ánimo, ansiedad y pérdidas de control.

El café y la música como ritual de anclaje

Comprendí que necesitaba un ancla. El café es ese combustible: uso una percoladora simple—método más fácil del mundo—pero siempre con café hondureño de tueste medio, molido al instante para que su aroma cubra cada rincón de la casa, yo no lo hago así, uso el básico de percoladora pero tiene que ser muy aromático :). Al primer sorbo, siento el amargor dulce que despierta mis papilas y activa mis sentidos.

La música es el complemento perfecto. No tengo una sola playlist: selecciono según mi humor. Una mañana tranquila, elijo a Ludovico Einaudi para flotar en notas de piano; en días de baja energía opto por el opening de Naruto; si necesito concentración intensa, pongo un DJ tocando en vivo en un lounge virtual de YouTube. Esta combinación—café en mano y notas puestas—marca el arranque consciente del día.

Construyendo tu rutina diaria

Para no perderme en el tiempo, estructuro mi jornada en bloques claros. Aunque el desorden sea mi tendencia natural, tener una guía me devuelve al camino:

Mañana (6 AM – 9 AM)

• Café + música + desayuno consciente: Mientras tomo mi café con frutas (mi “ensalada matutina”), reviso el calendario con Siri: “Recuérdame a las 8 AM revisar emails” y “Programa una alarma a las 8:15 AM para estiramientos”.
• Lista de 3 objetivos en Trello: por ejemplo, terminar un boceto de diseño web para PlayayCafé, responder a tres clientes y dedicar 15 min de platica de con Dahlia (le encanta platicar).

Media mañana (9 AM – 1PM)

• Trabajo profundo: analisis, diseño o redacción de correos—con OneNote al lado para capturar ideas rápidas.
• Mini-pausas cada hora: respiro, me estiro, camino 2 min por el pasillo o pongo un breve podcast para resetear la concentración.

Tarde (1 PM – 2 PM)

• Tiempo de esposo: Por unos minutos podes coincidir para charlar unos minutos y reir con algunos memes

Atardecer y noche (2 PM – 10 PM)

• Reseteo al detectar caos: si siento el “agujero negro” mental, aplico un full stop:
  1. Cinco respiraciones profundas.
  2. Caminata suave por la casa con música instrumental baja.
  3. Charlar cinco minutos con Maida para compartir cómo me siento.
  4. Revisar la agenda y retomar la siguiente tarea.

Herramientas de apoyo

• Alarmas nativas (Siri/Google): recordatorios hablados y automáticos.
• Calendario (iOS/Google): eventos con alertas dobles, integrados con Trello.
• Trello: tarjetas con checklist de tareas y tiempo estimado.
• OneNote: secciones para ideas, seguimiento de salud (PA, medicación), y notas de cultura pop (serie o K-drama que veo con Dahlia).

Estrategias de “reseteo” para volver al camino

Incluso con todo planificado, a veces el caos invade: un pico bipolar, una crisis de ansiedad o un brote de TDAH pueden desviarte. Mis pasos para regresar:

1. Full stop: dejo lo que hago en ese instante.
2. Respirar: 5 inhalaciones y exhalaciones profundas, sintiendo el diafragma.
3. Caminar: un breve paseo al patio o al pasillo, acompañado de una pista de café jazz suave.
4. Conexión familiar: 5 min con Maida, contándole mis sensaciones.
5. Café como lubricante: un sorbo de café me ayuda a “desatascar” esos engranajes internos y volver al plan.

Impacto en la familia y en ti

Un día bien estructurado se traduce en:

• Conexión real con Dahlia: me ve presente, atento y capaz de jugar sin mirar el reloj.
• Tranquilidad para Maida: sabe que no olvidaré mis medicamentos ni nuestras citas; planeamos juntos la semana.
• Mejor salud física: mi presión se mantiene estable, evito picos de estrés y cuido mi alimentación.

En contraste, una jornada sin orden genera nerviosismo, discusiones por pequeños olvidos y una sensación de culpa que afecta el ambiente familiar.

Conclusión

Un ritual sencillo—tu método de café preferido y una selección musical ecléctica—puede ser el ancla que te impida naufragar en el caos mental. Te invito a diseñar tu propio ritual-ancla y a compartirlo en los comentarios:

• ¿Cuál es tu preparación de café ideal?
• ¿Qué géneros o canciones te despiertan mejor?
• ¿Qué herramientas usas para mantener tu rutina?

¡Comparte tu experiencia y ayuda a otros a organizar sus mañanas para vivir con más enfoque, salud y armonía familiar!